Оговорка 2: данные в тексте практические рекомендации НЕ КАСАЮТСЯ юных индивидов, находящихся в фазе роста, беременных и кормящих женщин, а также людей с установленными серьезными обменными нарушениями и людей с другими серьезными заболеваниями. Этим лицам лучше согласовывать свой рацион с лечащим (наблюдающим) врачом. Данные рекомендации подходят взрослым относительно здоровым людям.

Оговорка 3: необходимость физической активности никто не отменял!

Оговорка 4: в данном материале нет никакой эзотерики и тайного знания, слово «энергия» здесь не имеет никакого отношения к ци, даньтяням, чакрам и прочим интересным штукам. Все максимально приземлено, практично и логически обосновано.

Итак, большинство изученных мной материалов по теме питания, находящихся в публичном доступе PubMed Central, сходятся на том, что наиболее оптимальным подходом в питании среднестатистического относительно здорового взрослого человека, который (подход, не человек) при условии достаточной физической активности индивидуума будет способствовать оптимальному же функционированию организма и будет препятствовать развитию неприятных, а то и опасных метаболических отклонений, является низкокалорийный, но при этом нутриентно богатый рацион с преобладанием растительных компонентов и рыбы.

Расшифровываю: правильная еда должна состоять по большей части из овощей и бобовых, с добавлением фруктов, орехов, злаков, растительных масел, части молочных продуктов и некоторых других важных вещей. Красному мясу следует предпочесть белое мясо (то есть говядину, баранину и свинину лучше отдать молодым растущим организмам, если не боитесь антибиотиков и гормонов в мясе). Белое мясо – это птица. Опять же, если не боитесь гормонов в ней. Но лучше всего – и на этом сходятся все диетологи – это рыба, предпочтительнее жирных сортов.

Почему правильная еда - правильная, а неправильная - наоборот?

Почему следует отказаться от красного мяса? Уточню, не всем, а только взрослым не работающим на лесоповале зимой в Сибири людям, в генотипе которых нет генов, характерных для горского населения Кавказа и других регионов, где веками преобладало мясоедение. Потому что красное мясо является энергетически насыщенным продуктом, попросту говоря – содержит много жиров, а значит, сильно увеличивает калорийность еды на единицу этой самой еды.

Почему в таком случае следует предпочитать жирную рыбу? Потому, что энергетическая насыщенность рыбы не столь велика, как у мяса, при этом рыбий жир обладает другими важными для правильного обмена веществ свойствами.

Почему рацион должен состоять преимущественно из овощей? Добавлю – из РАЗНЫХ овощей, чем разнообразнее будет меню, тем лучше. Потому, что растения содержат великое множество питательных веществ в доступной для человека форме; потому, что наши предки питались преимущественно растительной пищей, так как ее было проще раздобыть, поскольку завалить мамонта еще надо было суметь, а вершки-корешки росли повсюду, и добывать их можно было отправить женщин, ибо – специализация! И только в тех регионах, где с вершками-корешками было негусто, основу рациона составило мясо, но там и генотип выработался соответствующий за многие тысячи лет. Все знают историю про чукчей, у которых в печени нет фермента, перерабатывающего алкоголь, но при этом почему-то считают, что раз горцы Кавказа – долгожители, то и нам от мяса никакого вреда, кроме пользы. Ан нет, поговорка «Что русскому хорошо, то немцу – смерть» имеет под собой совершенно научное обоснование. Ну не откладывается у горцев холестерин на стенках артерий, а вот у равнинных жителей европейских пампасов – очень даже.

Почему одни молочные продукты допустимы и даже очень желательны, а другие – не очень? Все дело в жирности итогового продукта. С жирными сырами и прочими сырковыми массами лучше быть поаккуратнее, ибо они повышают общую калорийность рациона, а вот нежирный творог очень даже желателен, ибо это отличный источник кальция, крайне необходимого далеко не только в детском возрасте. Вообще, исследования показывают, что с возрастом способность усваивать кальций у человека понижается в 2 и более раз; что при этом кальций вымывается из костей, что грозит их повышенной ломкостью; что достаточное потребление кальция в юном возрасте некоторым образом защищает кости во взрослом состоянии; что кальций лучше усваивается ночью (но это спорно), и что для лучшего усвоения кальция обязательно нужен витамин Д (а вот это – бесспорно) и – об этом мало кто говорит, но помнить об этом надо – нужна адекватная микрофлора кишечника.

Почему следует сильно ограничить или даже отказаться от животных жиров, теперь понятно, а вот почему следует больше употреблять нерафинированных растительных масел, сейчас расскажу. Нерафинированные растительные масла (те самые, с запахом и привкусом, которые многим не нравятся) содержат соединения, по структуре напоминающие холестерин. И ведут себя в организме подобно холестерину, но с некоторыми отличиями, основное из которых – они не откладываются на стенках сосудов. Это очень упрощенно, но в целом примерно так. Вообще, вопрос о холестерине далеко не такой однозначный, как нам это трактуют популярные статейки из источников типа ЗОЖ; следует понимать, что холестерин – это жизненно важное соединение, без которого организму наступит кирдык, и поэтому страшилки о жутком холестерине из еды – это всего лишь страшилки, а правда такова, что организм его делает сам, по типу «слепила из того, что было». А еще правда такова, что уровень холестерина в крови с возрастом повышается даже у тех, кто сидит на полностью обезжиренных диетах, и что это – небольшая толика того холестерина, который циркулирует в организме, и нежелательность подобной ситуации в том, что излишки откладываются на стенках сосудов, а это нам совсем не нужно. Вот этому-то процессу и препятствуют, помимо всего прочего, растительные масла, а вернее, стеролы и станолы, которые там содержатся, и (не)любимый нами рыбий жир.

Оговорка: а вот как быть с майонезом? В составе этого продукта – растительное масло, яйца и некоторые другие составляющие, на первый взгляд вроде все прилично. Но только на первый взгляд. Во-первых, в составе качественного майонеза все-таки не яйца, а яичные желтки, ВЕСЬМА богатые жирами, и далеко не растительными. Во-вторых, майонез все же очень калориен, и, учитывая любовь «наших» людей пихать его повсюду, сильно добавляет калорий в рацион, несмотря на растительность использованного масла. В-третьих, на майонезе не написано, какое именно масло в нем использовано (рафинированные масла практически бесполезны). В-четвертых… а что можно сказать о вкусовых добавках в данном конкретном майонезе? Зачастую в составном продукте «не так страшен черт, как его малютка» (С), то есть, те добавки, которые используются для придания каких-то качеств, необратимо делают продукт неприемлемым для правильного питания.

Возвращаясь к правильным продуктам, почему следует все это есть, если можно выпить пилюлю (или несколько) и наслаждаться жизнью? Потому что то, что содержится в пилюлях, беднее по своему составу, чем то, что предлагается природой; потому, что многое, что предлагается полезного природой, человеком пока не изучено, а то, что относительно изучено, не факт, что оно именно так и есть на самом деле – многие исследования противоречивы в своих результатах; наконец, кто гарантирует, что в пилюлях именно то и именно столько, сколько заявлено?

И еще вдогонку очень интересный факт об алкоголе. Считается, что здоровым поведением будет полный и абсолютный отказ от зеленого змия. Но исследования, в том числе лонгитудные (т.е. длящиеся не один год и даже не два) показывают, что люди, употребляющие примерно 1 бокал вина в день, имеют более здоровую сердечно-сосудистую систему, чем полностью абстинентные товарищи. При этом результаты касаются только натурального вина и не распространяются ни на какие другие алкогольные напитки. Даже коньяк подвергся остракизму.

Такое благоприятное воздействие вина объясняется далеко не только мягко-расслабляющим его эффектом (другой алкоголь тоже расслабляет), а его составом. В вине, особенно в красном виноградном, содержится ресвератрол – вещество-антиоксидант, весьма полезный для сердечно-сосудистой системы. Виноград сам по себе в больших количествах не очень желателен, ибо содержит много глюкозы (см. ниже), а вот бокальчик хорошего красного вина – и приятно, и полезно.

Гликемические индексы и с чем их едят

Теперь переходим ко второй части марлезонского балета.
Не все растительные продукты одинаково полезны.
И здесь нужно поговорить о гликемическом индексе продуктов.

Тем не менее не стоит совсем уж пренебрегать продуктами с более высоким гликемическим индексом. Всегда следует помнить, что чересчур перегнутая палка имеет свойство ломаться, и в данном случае без разницы, в какую сторону эту палку гнули.

Таблицу гликемических индексов различных продуктов легко можно найти в Сети.

Ну и для полноты картины можно сказать, что преимущественно растительный рацион отлично нормализует пищеварение. Дело тут не только в наличии пищевых волокон, но и в том, что овощи являются естественными пребиотиками, то есть той средой, которая способствует нормальному развитию кишечной микрофлоры. Тут следует особо отметить, что кишечная микрофлора, характерная для жителей разных регионов – разная, и, соответственно, это является причиной того, что фрукты-овощи других регионов могут не усваиваться у нас (а наши – у них). Вот почему среднестатистическому европейцу (по генотипу) практически бесполезно есть соевые продукты ради благостного воздействия изофлавонов – нет нужной кишечной флоры, увы. Можно пробовать подсадить, так ведь не приживается… Да и та же картошка, в целом, не вполне «наш» продукт, какие-нибудь 500 лет – это мелочь. А вот репа, капуста (особенно белокочанная капуста) – отличные пребиотики для «нашего» человека.

Оговорка: Картофель, а также некоторые другие корнеплоды, содержащие много крахмала, в целом не могут считаться теми растительными продуктами, которые подходят для низкокалорийного рациона, сколько бы полезных веществ они ни содержали. Но это - не догма. Жареную картошку и пюре надо однозначно исключить, а вот запеченую в мундире - иногда можно себе позволить. А морковку вообще лучше кушать сырой.

Оговорка 2: Белый хлеб отдаем "детям". Булочки – тоже. Белый шлифованный рис как минимум бесполезен, как максимум – вреден (рацион с преимущественным использованием риса приводит к витаминодефицитным состояниям, об этом говорят эпидемиологические данные по азиатскому региону). Низкокалорийные тортики содержат мало жиров, но углеводы в них неправильные. Макароны и прочая паста допустимы только в том случае, если они цельнозерновые (и сваренные «альденте», как это принято в Италии, т.е., по-нашему – хорошо так недоваренные). Орехи, семечки прекрасны все, кроме арахиса, но, разумеется, если они не жареные и не соленые. Все листовые овощи замечательны, все бобовые (если не ждать от сои того же супердействия, которое она оказывает на азиатское население) – просто отличны. Красные, желтые, зеленые овощи, все виды капусты, редьки и тому подобных чесноков – всегда велкам.

Думаю, в целом понятно, на что следует обращать внимание при выборе продуктов для заполнения холодильника, а затем и желудка. Те же пельмени – могут быть приемлемы, а могут и не быть. Идеальный вариант, когда пельмени сделаны из того, в качестве чего уверен: мука для теста цельнозерновая, начинка – из того, что знаешь и одобряешь, никаких лишних добавок… То же и в отношении других продуктов.

Оговорка: поскольку пельмени и им подобные в целом не относятся к низкокалорийной растительной пище, то калорийность порцайки пельменей и, соответственно, допустимого их количества в каждом конкретном случае придется рассчитывать самостоятельно. Правило простое: если капусты можно съесть бадью, то пельмешек – штук пять-семь. Выбирайте сами, чем вы качественнее наедитесь.

Те, кто ожидали большей конкретики, возможно, разочаровались в этом тексте, но – ничем не могу помочь. Основные принципы изложены, остальное – личное дело того, кто хочет или не хочет ими воспользоваться. Не существует чудо-продуктов, чудо-диеты, чудо-пилюли, серебряной пули, и Деда Мороза тоже нет. Обидно, правда?