О лени говорить не будем. Каждый сам кузнец своего счастья и кует его, как считает нужным. Привычки и стереотипы у нас закладываются с раннего детства, и поскольку любое знание, впитанное с детства, откладывается особенно глубоко, постольку привычки и стереотипы в отношении питания, заложенные с детства, оказываются определяющими на протяжении всей жизни. Однако то, что хорошо в пору, когда ребенок растет, оказывается совсем не хорошо тогда, когда ребенок уже стал взрослым, и потребности его организма изменились.

Все мы когда-то посещали школу, и вроде бы как получили среднее образование, которое включало в себя, помимо прочего, элементарные знания по биологии и анатомии. Мы знаем, что у нас есть сердце, почки, печень, желудок, кишечник, и мозг. Некоторые знают, что есть еще другие органы, и знают, как они называются. Некоторые знают даже, где эти органы находятся – хотя бы приблизительно, ну а особо продвинутые умеют их найти у себя. Но в целом, к сожалению, большинство из нас не имеет никакого представления о том, что, собственно, происходит в нашем теле и с нашим телом. Даром что мы живем в нем не один десяток лет.

Этот противоречивый жир

Что мы знаем о жире? В человеческом теле для его нормального функционирования должен быть определенный процент жировой ткани, он чуть меньше у мужчин и чуть больше у женщин. Кое-кто, наверное, также знает, что у женщин при уменьшении жирового слоя ниже определенного порога (индивидуального для каждой женщины) нарушается репродуктивная функция. Если не просто «худеть», а заниматься еще при этом активными силовыми тренировками, то возможны и другие последствия, разгребать которые потом придется с гинекологом-эндокринологом. Но и просто похудание дальше разумного предела также имеет все шансы познакомить вас с широким спектром специалистов-медиков. У мужчин отношения с жиром несколько иные: излишек жира снижает уровень свободного тестостерона, что, понятно, сказывается на очень важной мужской функции, в то время как уменьшение жировой прослойки до уровня «кубики на прессе» эту функцию очень стимулирует.

Оговорка: прошу не приводить в пример борцов сумо и культуристов, это крайности, о которых нельзя сказать «нормальный среднестатистический человек». Кроме того, есть достоверные статистические данные о смертности среди бывших борцов сумо, после того, как они оставляют свою карьеру. Информацию о смертности среди культуристов я не искала, но здравый смысл говорит о том, что крайности в чем бы то ни было до добра не доводят. Наша же цель – прожить как можно дольше в полном здравии, соответствующем уме и твердой памяти (и умереть в один день, что как минимум милосердно, как для нас, так и для наших близких).

Оговорка 2: очевидно, что в каждом случае речь идет об индивидуальных порогах, при превышении которых становятся заметны нарушения. Индивидуальный порог может быть очень высоким, а может быть низким. Вы никогда не узнаете заранее, только постфактум.

В целом, физиологически женский организм более склонен к накоплению жира, это обусловлено целевым предназначением женщины. Однако есть разница между нормальным уровнем жира и таким его уровнем, который в итоге приводит к различным метаболическим нарушениям. Грубо говоря, немного целлюлита на попе – это нормально и физиологично, даже если не слишком эстетично, а вот «спасжилет» вокруг талии – это не только не эстетично, но и чревато (во всех смыслах). И это касается обоих полов.

Голод - не тетка?

Но вернемся к теме. В наши времена да в относительно мирных-спокойных странах (то есть не в Эфиопии, не в Судане, не где-то там, где народ голодает) все более актуальной становится проблема лишнего веса. Чему только его не приписывают: и плохой экологии, и экзогенным гормонам, и внутренним злонамеренным бактериям, разве что не инопланетянам. Но между тем, корень зла растет совсем в другой плоскости, и все большее количество медиков говорит именно об этом, а народ упорно отрицает очевидные вещи.

Все знают, что организму для поддержания жизнедеятельности требуется какое-то количество калорий. Назовем этот уровень базовым. Если человек работает в теплом офисе – калорий нужно лишь слегка больше базового уровня. Если человек вкалывает в Сибири зимой на лесоповале – калорий нужно сильно больше, но среднестатистический труженик клавиатуры и мышки основное время проводит все-таки в теплом офисе, сидя в эргономичном (а значит, обеспечивающим минимизацию усилий по поддержанию позы) кресле, и на работу добирается никак не пешком. Стало быть, калорий такой организм затрачивает относительно немного. Иные граждане, правда, посещают спортзалы – таким калорий требуется побольше, но все же с лесоповалом зимой в Сибири не сравнить.

Однако заложенный с детства стереотип питания говорит о том, что кушать надо завтрак-обед и ужин, а на обед обязательно «первое-второе-третье и салат». На второе желательно мясо с гарниром, ну а стандартный гарнир – это, конечно, картошка во всех видах, или макароны. Ужин тоже никто не отдает врагу, и ужин порой не уступает обеду по изобильности. Калории никто не считает, а зря. Калорий в таком рационе для офисного работника явно переизбыток, и дело даже не в количестве еды (в нем, конечно, тоже), а прежде всего в ее составе.

Оговорка: есть два преимущественных пути заполнения жировых депо: рост числа жировых клеток и рост размеров имеющихся клеток; у мужчин и женщин приоритетными являются разные пути, но в целом все сводится к одному: размножение клеток ограничено числом преадипоцитов в депо, рост же адипоцитов в размерах ограничен возможностью клетки относительно нормально функционировать. Когда человек худеет, уменьшается размер его адипоцитов, которые снова получают возможность функционировать нормально, относительно же уменьшения числа адипоцитов ничего сказать не могу. Скорее всего, при очень сильном похудании адипоциты погибают, но вряд ли возвращаются в состояние преадипоцитов.

Оговорка 2: Отсюда становится понятен парадокс липосакции, когда жир после этой процедуры начинает откладываться в других местах. Опустошив один «карман», т.е. удалив адипоциты и преадипоциты и тем самым сведя его емкость к минимуму, но не изменив жизненных привычек, индивид приближает себя к тому, чтобы пораньше получить порцию жира внутрь, а это ни к чему хорошему не ведет.

Оговорка 3: А теперь, в свете всего вышеизложенного, предлагаю подумать над метаболическими последствиями длительной и серьезной голодовки.

Мало кто из неспециалистов об этом задумывается, но жировая ткань сама по себе вовсе не является чем-то пассивным, типа ватника. Это гормонально активный орган, принимающий самое непосредственное участие и в обмене веществ, и в регуляции пищевого поведения. Не вдаваясь в подробности, скажем, что излишнее накопление жира ведет к тому, что у человека нарушается цепочка, сигнализирующая о насыщении (в норме это одна из функций жировых клеток, вот так!). И нарушается она не сразу, а после того, как исчерпают себя все возможные защитные механизмы организма в тщетных попытках справиться с излишками запасов. Вот почему толстый человек постоянно испытывает голод. Вот почему у толстого человека со временем появляются разные обменные нарушения: это только с виду они разные, а на самом деле – звенья одной цепи, имя которой – хроническое переедание.

Оговорка: теперь, наверное, понятно, что у очень худых людей такая цепочка тоже может быть нарушена – но там свои фокусы, мы их здесь рассматривать не будем.

Ирония заключается в том, что люди не видят, где и как они переедают. Они так привыкли, они всегда так питались. Призыв «прислушиваться к своему организму» в большинстве случаев не достигает цели, многие это просто не умеют, а многие за «пожелания организма» принимают пожелания психики – а это уже отдельная песня. Здесь прежде всего следует учитывать то, что с годами потребность организма в энергии уменьшается (это называют «замедлением обмена веществ»). Человеку просто не нужно столько еды, сколько он привык поглощать, даже если в молодости он питался вполне адекватно! Однозначно сказать, что есть надо именно столько и никак не столько, конечно же, нельзя. Единственным критерием неизбыточности здесь могут служить две вещи в совокупности:

1. Вес не растет;
2. Размеры в области талии не увеличиваются.

Оговорка: следует знать, что вес женщины в норме колеблется в пределах месячного цикла от 1 до 3х кг, и это не имеет ничего общего с потолстением-похудением, это всего лишь гормонально обусловленная задержка воды в тканях. Соответственно, объемы могут колебаться, но это – не жир. В данном случае надо наблюдать изменения базового веса, то есть веса, измеренного на 2-3 день цикла, когда уровень эстрогенов в организме минимален.

Оговорка 2: Если ваш вес стал меньше, чем в тот период, когда вы были молоды, активны, и не полнели, то вы явно недоедаете, либо вы больны. В любом случае осторожно, этот путь так же опасен, как и противоположный! Если вы не экспериментируете с диетами, то имеет смысл обратиться к медикам.

Щи да каша - пища наша... была

Следующий принципиальный факт заключается в том, что нет смысла ограничивать количество еды, если оно в самом деле не слишком большое, а вес, тем не менее, потихоньку растет (или увеличивается объем талии). Следует пересмотреть качество еды – и в первую очередь исключить энергетически насыщенные продукты: животные жиры, красное мясо, крахмалистые овощи типа картошки, майонез, белый хлеб и выпечку, шлифованный белый рис. Заменить это все рыбой, сырыми и вареными овощами, бобовыми, фруктами, хлебом с отрубями, нешлифованным коричневым рисом. Молочные продукты лучше употреблять нежирные, кальция они содержат столько же, а вот энергетическая насыщенность за счет уменьшения содержания жира у них ниже, и это – хорошо.

И, наконец, очень важное замечание о том, что нельзя позволять развиваться слишком сильному чувству голода. Еда три, а то и два раза в день с бОльшей вероятностью приведет к перееданию, так как включается синдром «голодных глаз». Да и кроме того, голод – это сигнал организму, что нужно запасать (так нас устроила природа, наши гены принципиально не менялись за последние 10000 лет. И кстати, именно поэтому нельзя пренебрегать завтраком – в этом случае слишком велик «голодный» период, и, как следствие, последующая пища будет активнее откладываться в запасники). Оптимальным будет разбить всю дневную еду на 4-5 приемов. Главное – не оголодать слишком сильно. С таким низкокалорийным концептом нет причин ограничивать себя и во времени последней трапезы – но только не есть прямо перед сном (работающий желудок нарушает качество сна, а сон, в свою очередь, нарушает качество работы желудка, а это тоже нехорошо).

Оговорка: Кусочничать - нельзя. Важно выдерживать физиологические интервалы между едами. Поэтому планируйте, что вы будете есть, чтобы не оголодать слишком сильно. Об интервалах и о физиологии будет написано отдельно.

Итак, основные принципы здорового питания заключаются в следующем:

1. Ограничение калорийности рациона соответственно возрасту (неизбыточность проверяем параметрами вес-объем; за базовое правило примем такое: если ваш вес по сравнению с вашими 20ю годами увеличился более чем на 5 кг, а объем талии – более, чем на 10 см – вы явно переедаете. Внимание: речь не идет о беременных и кормящих женщинах, это особая категория!);
2. Замена энергетически насыщенных жировых и крахмалистых составляющих (красного мяса, животных жиров, майонеза, картофеля, белого хлеба и т.п.) на овощи, бобовые, рыбу, орехи, фрукты, нежирные молочные продукты; важно также употреблять в пищу нерафинированные растительные масла холодного отжима, типа оливкового, орехового, подсолнечного, масла виноградной косточки, и т.п.
3. Увеличение количества приемов пищи при одновременном уменьшении объема порции, недопущение развития чувства голода.

Это то, что касается основных принципов и их обоснования. В следующей части рассмотрим подробнее, что из имеющихся в наших магазинах продуктов полезно включать в свой рацион, а от чего лучше отказаться, почему низкокалорийный тортик – это фикция, а также поговорим о таких вещах, как гликемический индекс продуктов и их, продуктов, сочетаемость.

Литература:

1. Kalypso Karastergiou, Steven R Smith, Andrew S Greenberg, and Susan K Fried
   Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape
   2012 г.
2. Caterina Mammi, Matilde Calanchini, Antonella Antelmi, Francesca Cinti, Giuseppe M. C. Rosano, Andrea Lenzi, Massimiliano Caprio, and Andrea Fabbri
   Androgens and Adipose Tissue in Males: A Complex and Reciprocal Interplay
   2012 г.
3. Eric S Freedland
   Role of a critical visceral adipose tissue threshold (CVATT) in metabolic syndrome: implications for controlling dietary carbohydrates: a review
   2004 г.
4. Fabiana Braga Benatti, Fábio Santos Lira, Lila Missae Oyama, Cláudia Maria da Penha Oller do Nascimento, and Antonio Herbert Lancha, Junior
   Strategies for reducing body fat mass: effects of liposuction and exercise on cardiovascular risk factors and adiposity
   2011 г.
5. Alain Veilleux, Maude Caron-Jobin, Suzanne Noël, Philippe Y. Laberge, and André Tchernof
   Visceral Adipocyte Hypertrophy is Associated With Dyslipidemia Independent of Body Composition and Fat Distribution in Women
   2011 г.
6. Darcy L Johannsen, and Eric Ravussin
   Obesity in the elderly: is faulty metabolism to blame?
   2010 г.
7. Tamara Tchkonia, Dean E Morbeck, Thomas von Zglinicki, Jan van Deursen, Joseph Lustgarten, Heidi Scrable, Sundeep Khosla, Michael D Jensen, and James L Kirkland
   Fat tissue, aging, and cellular senescence
   2010 г.
8. Heiner Boeing, Angela Bechthold, Achim Bub, Sabine Ellinger, Dirk Haller, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Manfred J. Müller, Helmut Oberritter, Matthias Schulze, Peter Stehle, and Bernhard Watzl
   Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases
   2012 г.
9. Avrelija Cencic and Walter Chingwaru
   The Role of Functional Foods, Nutraceuticals, and Food Supplements in Intestinal Health
   2010 г.
10. Philip J Tuso, Mohamed H Ismail, Benjamin P Ha, Carole Bartolotto
    Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets
    2013 г.
11. Rashmi Sinha, Amanda J. Cross, Barry I. Graubard, Michael F. Leitzmann, Arthur Schatzkin
    Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people
    2009 г.
12. Ana P Tardivo, Jorge Nahas-Neto, Eliana AP Nahas, Nailza Maesta, Marcio AH Rodrigues, Fabio L Orsatti
    Associations between healthy eating patterns and indicators of metabolic risk in postmenopausal women
    2010 г.
13. T. Banks, N. Ali, K. Dais
    Dietary management of the patient with atherosclerosis: are the new National Cholesterol Education Panel recommendations enough?
    1989 г.
14. Leanne M. Redman, Eric Ravussin
    Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes
    2011 г.